Proprio come non esiste una pillola magica per prevenire il declino cognitivo, nessun singolo cibo per il cervello può assicurare un cervello acuto con l'età. I nutrizionisti sottolineano che la strategia più importante è seguire un modello dietetico sano che includa molta frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Cerca di ottenere proteine da fonti vegetali e pesci e scegli grassi sani, come olio d'oliva extra vergine, piuttosto che grassi saturi.
Detto questo, alcuni alimenti in questo schema generale sono particolarmente ricchi di componenti salutari come acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e antiossidanti, che sono noti per supportare la salute del cervello e spesso indicati come alimenti. Incorporare molti di questi alimenti in una dieta sana su base regolare può migliorare la salute del tuo cervello, che potrebbe tradursi in una migliore funzione mentale.
La ricerca mostra che i migliori alimenti per il cervello sono gli stessi che proteggono il cuore e i vasi sanguigni, tra cui:
Verdure a foglia verde.
Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, cavoli e broccoli sono ricchi di nutrienti salutari per il cervello come vitamina K, luteina, acido folico e beta carotene. La ricerca suggerisce che questi alimenti a base vegetale possono aiutare a rallentare il declino cognitivo.
Pesce grasso.
I pesci grassi sono fonti abbondanti di acidi grassi omega-3, grassi sani insaturi che sono stati collegati a livelli ematici inferiori di beta-amiloide, la proteina che forma grumi dannosi nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. Cerca di mangiare pesce almeno due volte a settimana, ma scegli varietà a basso contenuto di mercurio, come salmone, merluzzo, tonno in scatola. Se non sei un fan dei pesci, chiedi al tuo medico di prendere un integratore di omega-3 o scegli fonti di omega-3 terrestri come semi di lino, avocado e noci.
Frutti di bosco.
I flavonoidi, i pigmenti vegetali naturali che danno alle bacche le loro tonalità brillanti, aiutano anche a migliorare la memoria, mostrano le ricerche. In uno studio del 2012 pubblicato su Annals of Neurology, i ricercatori del Brigham and Women's Hospital di Harvard hanno scoperto che le donne che consumavano due o più porzioni di fragole e mirtilli ogni settimana ritardavano il declino della memoria fino a due anni e mezzo.
Tè e caffè.
La caffeina nella tua tazza di caffè o tè mattutina potrebbe offrire più di un semplice aumento della concentrazione a breve termine. In uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Nutrition, i partecipanti con un consumo maggiore di caffeina hanno ottenuto risultati migliori nei test della funzione mentale. La caffeina potrebbe anche aiutare a consolidare nuovi ricordi, secondo altre ricerche. Gli investigatori della Johns Hopkins University hanno chiesto ai partecipanti di studiare una serie di immagini e quindi assumere un placebo o una compressa di caffeina da 200 milligrammi. Altri membri del gruppo della caffeina sono stati in grado di identificare correttamente le immagini il giorno seguente.
Stai attento però a non esagerare, limita il caffè a 3-4 tazzine al giorno al massimo e limitane il consumo nella prima parte della giornata.
Noci.
Le noci sono eccellenti fonti di proteine e grassi sani e un tipo di noce in particolare potrebbe anche migliorare la memoria. Uno studio del 2015 dell'UCLA ha collegato un maggiore consumo di noci a risultati migliori nei test cognitivi. Le noci sono ricche di un tipo di acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e protegge le arterie. Va bene sia per il cuore che per il cervello.