Fattori anagrafici, genetici, costituzionali
- età avanzata
- sesso femminile
- costituzione minuta
- familiarità per osteoporosi o fratture da fragilità ossea
- razza bianca o asiatica
Alterazioni ormonali
- menopausa precoce (prima dei 45 anni, anche chirurgica)
- periodi prolungati di amenorrea (più di 1 anno)
- malattie infiammatorie croniche intestinali (celiachia, morbo di Crohn, colite ulcerosa)
- anoressia nervosa
- ipertiroidismo
Fattori ambientali e comportamentali
- dieta povera di calcio
- dieta troppo ricca di proteine
- dieta troppo ricca di fibre non digeribili (cibi integrali)
- carenza di vitamina D
- vita sedentaria
- eccesso di fumo, alcool, caffeina
- abuso di lassativi
Uso di farmaci
- corticosteroidi, anticoagulanti, antiepilettici
Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di cibi, è fondamentale per stare in salute. In particolare, seguire una corretta alimentazione è importante per la salute delle nostre ossa, soprattutto nelle prime fasi della vita, quando si gettano le basi per il futuro. Spesso, infatti, non vengono soddisfatte le richieste quotidiane di calcio del nostro organismo, durante la crescita e lo sviluppo, durante eventuali condizioni fisiologiche come gravidanza e menopausa o in caso di condizioni patologiche (assunzione di particolari farmaci, eventuali patologie concomitanti).
Il calcio proviene principalmente dal cibo, in particolare si trova nei seguenti alimenti • latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi. • tofu,il cosiddetto “formaggio di soia” • pesce, come quello azzurro,i polpi,i calamari e i gamberi • molte verdure verdi come la rucola,il cavolo riccio, le cime di rapa,i broccoli,i carciofi, gli spinaci,i cardi. Tuttavia,il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini • frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole) non bisogna però esagerare con le quantità perché è molto calorica • legumi,in particolare i ceci, le lenticchie,i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero • Anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci la giusta quantità di calcio
Attenzione. Non basta integrare il proprio regime alimentare con alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente ed evitare gli errori che ne provocano la dispersione.
- Bevi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml),meglio se parzialmente scremato.
- Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte.
- Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua,meglio se ricca di calcio.
- Consuma 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano,fontina, provolone, ecc.).
- Mangia pesci ricchi di calcio 3 volte alla settimana (alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi ecc.).
Controlla alimenti e combinazioni che limitano l’assimilazione del calcio o ne favoriscono l’eliminazione
- Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci,rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè,tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
- Riduci l'uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia):il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l'urina.
- Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l'eliminazione di calcio con le urine
- Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare,ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
- Limita gli alcolici perché diminuiscono l'assorbimento di calcio e riducono l'attività delle cellule che "costruiscono l'osso".
Due alleati preziosi: il sole e la vitamina D Un ruolo importante è svolto anche dalla VITAMINA D che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti ed agisce nei processi di rimodellamento osseo.
Per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D è fondamentale l’esposizione alla luce solare in quanto siamo capaci di sintetizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB) Stare all'aperto un'ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. Negli anziani, che escono poco e sempre molto coperti, possono essere indicati supplementi di questa vitamina. La vitamina D è poco presente negli alimenti. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d'uovo, una certa quantità si trova nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre ne è ricchissimo l'olio di fegato di merluzzo.
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell'infanzia e nell'adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell'osso rispetto a chi rimane inattivo; nelle persone anziane un po’ di movimento tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture. Si possono praticare semplici attività all’aria aperta, consentendo così all’organismo di esporsi in ore idonee al sole, per favorire l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
Credits:
http://www.salute.gov.it/
Istituto Ortopedico Rizzoli di Bologna
Supervisione scientifica: Prof. Sandro Giannini
Referente scientifico: Dott. Eugenio Chiarello